千万不要在夜里醒来看时间,肺癌晚上睡觉会有什么症状呢

1、千万不要在夜里醒来看时间，肺癌晚上睡觉会有什么症状呢？

肺者，相傅之官，治节出焉！

肺，主呼吸，是人体气体交换的主要场所。

近年来，随着吸烟人数的增多，大气的污染，越来越多的人患上了肺部疾病。

像肺气肿、气管炎、肺炎、肺癌等，发病率一直居高不下，肺癌成为了发病率第一的癌症。

肺癌，发病隐匿，不易被察觉，一旦就诊时，大多数已经拖了中晚期。

此时，错过了最佳救治时机，导致病程恶化快，救治难。

其实，肺部病变也是“有迹可循”，一定要注意留心观察。

“睡觉”时有3个异常，请立即戒烟，是肺在“求救”

1，睡前咳嗽加剧

肺，主气，司呼吸。

如果，白天呼吸正常，晚上咳嗽加剧，说明肺部已受损。2、凌晨3-5点易醒

凌晨3-5点，是肺经当令，此时，人体都会进入熟睡状态。

如果，经常在此刻醒来，说明你的肺气不足，或是气血虚了。

3、胸闷，半夜被憋醒

经常会感到胸闷，也是肺部受损的一种表现。

如果，在睡觉时，胸闷加重，甚至被憋醒，警惕心肺功能严重受损了。

此时，最好及时就医检查，切莫忽视。

肺不好的人，头部会有4种迹象，若1个不占，肺癌离你还很远1、脸部肿胀

一提到脸部肿胀，多数人就会想到是肾病或者心脏病，其实肺病也会导致脸部出现这样的情况。研究显示，肺癌患者往往会伴随脸部浮肿，肿胀，或发红。这主要是由于随着肺癌肿瘤的生长，可能会在胸部阻塞血管，阻止流向头部和脸部的血液。

2、咳血发热

咯血，是肺癌的早期症状之一，常因癌组织侵犯支气管黏膜而引起。咯血量一般都很少，常为血丝痰，可持续数周、数月或呈间歇性发作，易被人疏忽。但临床上，出现血痰者，约有1/4为肺癌所致。且肺癌发生时，人还会伴有长期高热，是由于肿瘤引起的继发性肺炎所致，抗生素药物治疗疗效不佳。

3、面色苍白消瘦

面色苍白、潮红等都可能是身体给出的信号，但在生活中，很多人都会忽视这一点。许多肺癌患者都会有面色苍白的症状，脸上潮红、紫红、没有光泽，尤其在两颊部位的皮肤，更加明显。如果此时，患者还出现不明原因的消瘦，就一定要提高警惕了。

4、眉毛干枯，口鼻发黑

因为肺主皮毛，为身体提供氧气，当眉毛变得少而且干枯时，说明肺气不足；并且，肺还开窍于鼻，也就是说，肺部的健康在鼻子上会有所表现。正常鼻头的皮肤，应是光泽的，微微红润的状态，如果肺部已经受损，鼻头就会逐渐变成黑色。

身体出现2凸2痛，肺癌在路上，及时戒烟，查查肺

1、淋巴结凸起

香烟中的有毒物质，会不断地攻击淋巴结，当发现淋巴出现凸起异常肿大时，需要警惕是否肺部出现了疾病问题。

2、手指末端凸起

手指末端指节会有凸起，明显增宽增厚，看起来特别像鼓棰，被称为“杵状指”。杵状指的出现，说明身体末端缺氧严重，此时，肺多半已病变不轻。许多肺部肿瘤、慢性脓毒性疾病、肺内分流都可引起杵状指。3、肩背痛

人体的肺尖部上方，是胸腔出口，周边区域有许多神经。

此处出现肿瘤，压迫肺尖及周围部位胸膜，会导致肩背肌肉疼痛的症状。4、胸痛

临床上，肺癌发病时，有高达50%的人，会出现胸部不规则隐痛或钝痛。

大多是由于中央型肺癌，侵犯纵隔，或累及血管、支气管周围神经所致。

因此，经常胸部痛疼，除了心血管疾病，一定还要注意肺部病变。

冬季养肺，坚持这样做：

1、防寒邪

肺，最怕寒邪。

在寒气来临时，肺部往往是第一个沦陷，寒邪最易经口鼻犯肺。

一旦燥邪伤肺，容易出现口鼻干燥、干咳无痰、皮肤干裂等症。

寒邪侵入肺部，伤及元气，则冬季时节，易诱发各类肺部疾病。

因此，养护肺部，一定要注意防寒，切莫忽视。

2、常饮茶

肺，除了怕寒邪，还怕燥邪，喜欢湿润。

燥邪，易损耗肺阴，导致口鼻干燥、干咳无痰、皮肤干裂等症。

常饮茶水，可润肺，促进排毒，还可缓解呼吸道黏膜的紧张状态。

苦苣尾参茶，泡水喝，可润肺排毒，还可止咳、宣肺、消炎。

用尾参根、桔梗根、蒲公英根、苦苣根，搭配在一起，热水冲泡，代茶饮。

尾参，被医书称为上品，味甘多脂，生津止渴，补益五脏，增强免疫力。用其泡水喝，可改善咽干舌燥，对肺阴虚所致的干咳少痰等，有一定的作用。

桔梗，不仅是好吃的野菜，也有很高的药用价值，具有宣肺、祛痰、利咽、排脓等功能，对于肺部健康十分有益。

蒲公英，随处可见的小植物，被称为“八大金刚”之一，能够消除炎症，帮助肺部对抗炎症，助力身体排出毒素。

苦苣根，可清热解毒，利尿消肿，增强免疫力，改善血液循环，促进身体排毒。

搭配在一起，泡水喝，帮助肺部排毒，止咳利咽，都是不错的选择。

3、多食白

食物，对于肺部，也有很好的帮助。

五色入五脏，白色入肺，所以，想要养护肺部健康，多吃点白色食物，是不错的选择。

水果中，雪梨，是不错的选择，汁多甘甜，可润肺止咳。

此外，枇杷，也是好选择，可润肺下气、清热止渴。

百合，含有大量的黏液质，可润燥清热，对肺部健康，十分有益。

白萝卜，生吃清肺热、止咳嗽，熟吃润肺化痰，冬季，不妨多吃点。

4、适运动

虽然，冬季寒冷，但是，适当的运动，也不可缺少。

适当加强室外活动，如散步、太极拳等，轻松柔缓的运动，对肺部健康十分有益。

不过，值得注意的是，运动，要注意强度有度，不宜剧烈运动，以防出汗过多，耗损阳气。

冬季有晨练习惯的人，也要注意，切莫太早晨练。

一方面，清晨温度偏度，不利于肺部健康。另一方面，清晨的空气，也比较浑浊，同样不利于肺部健康。

所以，运动，也要选择好天气，空气质量佳的时候，再进行运动。

图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！

2、大家都喜欢思考什么问题？

作为一个老人晚上睡觉前一般习惯性地反省白天所做的一切事情，将白天所做的事在脑海中一一过个遍。是不是忘记做了什么，是不是在某些事情特别是家事上做的不够好。

有时脑洞开了个小差跳出一排排字幕，灵感来了，抓起手机手指乱点一篇文章、一条微头条、半个视频的轮廓就弄好了。可惜这一弄让睡眠骂了个够，为了补偿只好次日多睡一会儿。

人在夜深人静时最易触发情感，不管哭也好笑也罢，统统来光顾你，失眠就是这样来的。要想平平静静地度过每一晚，心态一定得摆好，然而对于上了年纪者来说是可遇不可求的事。

家庭和睦尊老爱幼是放下心态的基础，不愁吃不愁穿劳逸结合是好心情的保证。与人为善同邻相宜，远离是非和善有加，这样的心境下什么都不用想了，想睡就睡！

3、学校要求孩子在家用手机上课？

我是数学李老师，来说说我的看法。

学校要求孩子在家用手机上课，课表从早上到晚上排满，合适吗？

我认为这样的安排是不够科学的，不符合实际情况的。首先，用手机上课的方式就会影响学习效果，影响学生视力，而课表从早排到晚上还都要排满，这就更不合理了。

手机上课有难度，师生交互效果差

首先，用手机或是电脑等其他电子产品上课，就要面临一个问题，因为不是面对面的沟通，就会导致交互效果差。例如老师讲一个知识点，由于学生的学习基础不同，就会导致学生接受度有差异，可能有的学生很快就学会了知识点，而有的学生却不明白老师在讲什么，这时候就会看到网上授课的缺点了。由于老师是一对多的形式，不可能关注到所有学生，所以就会有学生被忽略了，那么这部分学生就不能很好的学到这个知识点。但是在学校的课堂里就不会出现这种情况，老师讲课的过程中会一直观察学生，等待学生的反馈，如果有学生不明白，老师就会一直在讲这个知识点，直到所有人都理解。所以这就体现了手机上课的局限性，不能与学生实时互动，交互性差。

课表从早到晚排满一整天，学生，老师，家长都面临问题

现在是非常时期，部分企业都在家办公，但是还是有相当一部分人在上班。那么对于家里都是双职工，孩子一个人如何在家学习呢？手机上课，就需要孩子的自制力强，耐力强，可以“坐的住”，如果没有父母在身边看管，还真不能保证孩子是否能专心的在网上上课。那有工作的家长怎么办？不能不上班一直在家看管孩子吧。再来说孩子，现在特殊时期，可能会影响孩子的身心健康，如果给孩子排满了一整天的课，让他在手机前学习，可能会给他造成逆反心理和一些压力，还有对视力的伤害。应该注意劳逸结合，舒缓孩子的不安情绪。课表从早排到晚对于老师来说也是巨大的挑战。首先，不同科目对于网上授课的适配度就不同，这就需要老师们具体情况具体分析，如果将自己的科目与网上授课相匹配，这需要老师们多思考。其次有的班主任除了网上授课还要统计班里的各种情况，这就需要老师们付出更多的时间去调配这中间的时间分配，无形中也给老师们带来压力和困难。

所以，无论是从形式上还是时间上来说，用手机上课，且课表还从早到晚排满一整天，这种方式确实是不够科学，不符合实际情况的，如果调整网上授课的时间分配，还需要我们更多的思考。

4、怀孕妈妈半夜都是怎么折磨老公的？

怀孕的老婆对准爸爸来说，确实是一种折磨，目前我孕34+5了，尤其是孕晚期，我来谈谈我是如何“折磨”我老公的吧！😁

1.每天晚上基本上都需要加餐，加餐还特别挑剔。每天要吃到自己喜欢吃的东西，无论多晚都得指使老公去买去做。

加餐，“折磨”老公

2.每天晚上腿抽着的时候都要让老公起来按摩，因为岳父抽筋儿疼起来真的特别疼，而且自己还够不着，所以只能折磨老公了。

腿抽筋，“折磨”老公起来按摩

3. 孕晚期孕妇会整夜整夜的失眠，这个时候听到老公的呼吸声或者是呼噜声，就会气不打一处来。用脚或者是直接把老公喊醒，折磨它，不让它睡觉。

失眠睡不着，“折磨”老公

4.到了孕晚期，孕妇起身会比较困难，但是每天晚上要起夜无数次，这个时候当然也要“折磨”老公啦。

5.孕晚期，腰疼趾骨疼疼的晚上睡不着觉，也得老公时不时按摩“折磨”老公。

腰疼、趾骨疼，“折磨”老公

6.孕妈妈的激素上升，有时会变得暴躁、敏感，脾气不受控制，因此，这个时候可能会骂老公，看见老公就生气等不良情绪，这也是一种“折磨”老公方式。

脾气不受控制，“折磨”老公

其实，孕晚期准妈妈特别辛苦，希望老公可以多体贴，体谅准妈妈，不要生气，怪她，她承受的远比你想象的难受。

5、为什么晚上过了某个时间点就特清醒？

一般平时注意避免熬夜，禁烟酒，合理安排饮食起居，睡前不过紧张劳累的工作，听听轻松地音乐，你这属于睡眠障碍，归属精神科疾病范畴，常伴有焦虑及抑郁情绪。长期不治疗危害巨大，建议到精神科就诊，也可以用安神补脑片治疗一段时间观察看看。服药治疗。规则服用一段时间的药，养成了好的睡眠规律，再将药物慢慢减下来，小剂量维持足够一段时间，再考虑逐渐停。

不管晚上几点睡，早上三点多都会醒来

在正常情况之下，当我们人在晚上进入睡眠了之后，如果不是受到外力的影响，一般是不会出现早醒的这一症状的，即便是有，也是会偶尔的出现，病不会持续很长的一段时间。

但是在生活之中，就有人在夜间入睡了之后，出现了早醒的这一情况，并且这种现象还不是偶尔发生的，而是持续了很长的一段时间。那么究竟是什么原因导致人在夜间容易醒呢？难道是因为年纪太大了吗？半夜为何易醒？难道是身体有毛病，还是精神状况比较差？看完这篇文章之后各位或许就明白了。这种情况其实病不一定是身体出现了问题，可能是跟各位的睡眠习惯生物钟形成有一定的关系，但是如果是有以下症状的话，需要排除有没有睡眠障碍引起的失眠，多梦一些或者是早醒，需要引起各位重视了。

1、如果除了早醒以外可能还会包括难以入睡，睡眠不深，自觉多梦醒之后的频繁，感觉醒后不容易再入睡，或者是早醒。

2、晨起之后感到不适或者是疲惫，不能使人精神振作，恢复精神头，白天也比较容易出现嗜睡。

3、可能还会出现精神萎靡不振，注意力不集中，视力下降，记忆力下降，情绪不稳定，焦虑抑郁。这种不光是单纯的早醒，可能还会造成失眠，失眠会越来越恐惧，并且过分关注其不良的后果，上床甚至天一黑就开始担心入睡困难应该怎么办？因失眠影响次日的工作生活或者身体健康应该怎么办？结果越想越焦虑，使其更加清醒难以入睡，由此可能会形成恶性循环，是病情难以治愈。

1、环境的因素：

睡眠环境其实在很大程度上面都在影响着人的睡眠质量，很多的人对适宜的睡觉环境界定，可能就仅仅只局限于安静，没有噪音的干扰。虽然不能否认噪音对睡眠质量的影响，但是这也并不是所有睡眠差都是由它引起的。

空气之中的湿度、温度以及睡衣的选择、床上用品的质量等都会对睡眠质量造成一定的影响。因此晚上睡觉比较容易地醒，在排除身体疾病因素之后，不妨考虑一下是否是因为环境的因素。

2、精神状态：精神状态也对人的睡眠质量起到了很大的影响，如果一个人在睡觉之前，精神遭受了相对比较大的冲击，又或者是面临了比较大压力的时候，都会给人的脑神经造成一定的压迫，从而影响人的睡眠质量。

精神状态不佳，可能还会引起人的失眠，即使是在睡着之后，也会因为一直紧绷的神经而干扰正常的睡眠时间，从而使人出现夜间睡觉容易早醒的现象。

3、衰老引起的身体疾病：随着人年纪的不断增长，人的睡眠质量也会变差，常见的就是睡眠时间短、早上醒得早等，并且人的衰老还有可能引起很多疾病的发生，比如：血压升高、血糖上升等。

这些疾病的出现也会影响一个人的睡眠质量。因此夜间睡觉容易早醒也许就和这些身体疾病有一定的关系，希望各位可以引起重视。

如果还有以上的这些症状，需要考虑有没有器质性的睡眠障碍，这种也有可能跟各种社会心理因素都有关系，会引起的，睡眠的质和量有也可能会引起时间顺序的变化。

以上的这些情况需要生活应该养成一定的规律，作息的时间应该比较的稳定，睡前30分钟应该有一个放松的过程，睡前不宜做剧烈的运动和高强度的脑力劳动。

尽量不要饮酒，咖啡如果已经出现睡眠不好，采取顺其自然可以睡多少就睡多少的态度，任其睡眠的自然来临，不论睡前睡得如何都应该在早上，过一段时间起床，避免白天打盹儿。

为什么总半夜醒来再也睡不着？

一觉睡到自然醒本来应该是一件非常舒服的事情，然而前提要是睡到天亮，而不是半夜三更就直接醒过来了。正常人的睡眠时间大概是在8小时左右，晚上11点之前睡着的话那么基本上要在早上七点左右醒过来，这样才是一个好的睡眠质量。如果半夜就自然醒过来的话，那么不仅睡眠时间减少了一半，同时睡眠质量也会大大降低，身体也得不到完全的修复，整个人的疲惫感会变得更加严重。半夜醒来之后，想要再次睡着并不是一件容易的事情，有时候能在床上翻身打滚到天亮。

半夜什么时候容易醒过来？

通常情况下，我们在睡到半夜一两点中，还没有到三点的时候很有可能会自然醒，有些时候是被尿意给憋醒的，有些时候就是身体自动清醒过来了，再想入睡也睡不着了。另外，在凌晨三四点的时候也很容易就清醒过来，一看时间连五点还没到，想要继续睡觉又睡不着。

不同的时间段清醒过来，原因也是不一样的

人在睡觉的时候，不仅仅是在养精蓄锐，让身心都得到很好的休息，同时身体内部的五脏六腑也在进行一系列的修复。不同的时间段分别对应着不同的部位，在凌晨一到三点这段时间经常醒过来的话，也许是因为肝不好造成的。可能是这个部位的经络被堵住了，不管是气血方面的运行，还是本身的代谢和循环都受到了一定的阻碍，因此影响了正常的基本机能，最终就影响到了自身的睡眠质量，让自己慢慢从睡梦中醒过来。众所周知，这个部位负责人体的新陈代谢以及排毒功能，如果这里的健康出现异常的话，一定要引起高度的警惕。如果一直拖延，或许会引发更加严重的健康问题，那么后果就更加不堪设想了。如果是半夜三到五点这段时间经常醒过来的话，那么可能是肺部方面出现了问题。也许是这个部位堵住了，人体的呼吸受到了一定的阻碍，身体内部的循环和代谢也开始发生异常。可能有些上了年纪的人觉得自己这么早起床是应该的，就是因为睡不着才醒过来的。然而，老年人的睡眠时间就算再怎么缩短，每天也应该保持在六小时左右，哪有人天天凌晨三点就醒过来了，那剩下的几小时自己就一直大眼瞪小眼，看着天花板发呆吗？与其一直深受失眠情况的折磨，不如好好调理一下身体内部的五脏六腑。没事的时候可以按摩按摩自己的身体，让身体各处的经络都慢慢打通，同时也能让身心都得到一定的放松，这样对于睡眠质量也有一个巨大的提升。另外，老是半夜自然醒的人，平时也可是适当多吃一些养肝、养肺的食物，减少身体的健康负担，促进自己的睡眠质量，让自己远离各种健康问题。当然也有一些人之所以半夜自然醒，还有可能是抑郁的情况比较严重，或者是经常打呼噜把自己吵醒了。总而言之，要想睡得好，还是要看身体内部的健康。如果有一处出现健康异常的话，那么失眠的情况都会比较严重，而且半夜很可能会自然醒。根据醒来的时间不同，大家也可以判断一下自己身体内部的健康情况。及时发现问题，尽早采取有效的措施去调理。

如何提高睡眠质量

睡个好觉和规律锻炼以及健康的饮食一样重要。 研究表明，睡眠不足对荷尔蒙、运动表现和大脑功能有直接的负面影响。 它也可能导致体重增加，增加成人和儿童的疾病风险。 相反，良好的睡眠可以帮助你少吃，运动更好，更健康。 在过去的几十年里，睡眠质量和数量都有所下降。事实上，许多人经常睡眠不足。 如果你想优化你的健康或减肥，睡个好觉是你能做的最重要的事情之一。

这里有17个基于证据的技巧，可以在夜间睡得更好

根据数据显示：1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时；而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间甚至不足7个小时，并且还在逐渐缩小。成年人中，有38%的人群患有“睡眠障碍”，远高于世界27%的平均水平。你是否也是38％比例人群中的一份子呢？今天，我们就来和大家聊一聊，该如何才能睡一个好觉。

常见的几种睡眠困扰

睡眠-觉醒障碍包括很多类型，其中大家所熟知的有：

失眠主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状

嗜睡症表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状

梦魇障碍表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦

此外也有一些更小众的困扰，例如发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍等等。

在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。

“睡不着让人变笨”是真的

众多研究发现，睡眠不足会影响大脑额叶的功能，进而影响人们的认知与行为功能。

睡眠不足可能会导致人们的注意力受损。

人的注意力可以被分为速度和准确性两个维度。

研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高。

同时，人们对于记忆的认知加工与处理，也主要在睡眠中完成的。

因此，睡眠不足还会影响到我们的记忆力。

严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。

一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状。

除此之外，睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升，而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。

皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹。

同时，长期的睡眠不足，还会进一步引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。

因此，保障良好的睡眠质量，是维护好身心健康的根本所在。

该如何才能睡的更好？

越来越多的人正在受到睡眠问题的困扰，那么，该如何才能养成良好的睡眠习惯呢？

最重要的就是——

不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。

以下是我们提供给大家的一些建议：

1. 建立自己的睡眠计划

睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。

这能够帮助我们调节自己的生物节律，养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。

2. 区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域，就会使你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离。

同时，也会使你的身体肌肉即使在临睡前也久久得不到充分放松，最终导致彻夜难眠。

3.睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分有必要。

如果你觉得单凭自我调节，已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许就是时候去医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上的依赖。

真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。

但我们希望大家不要盲目地恐惧药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。

用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

1. 增加白天的阳光照射

你的身体有一个自然的计时时钟，称为你的昼夜节律。它影响你的大脑、身体和荷尔蒙，帮助你保持清醒，并告诉你的身体，什么时候该睡觉了。

白天自然阳光或明亮的光线有助于保持昼夜节律健康。这提高了白天的能量，以及夜间睡眠质量和持续时间。

在失眠患者中，白天的亮光照射可改善睡眠质量和持续时间。这也减少了83%入睡的时间，从而提高睡眠质量。

一项对老年人的类似研究发现，白天2小时的强光照射使睡眠量增加2小时，睡眠效率增加80%。

虽然大多数研究都涉及到有严重睡眠问题的人，但即使你的睡眠水平一般，每天暴露在阳光下也很可能会对你有帮助。尝试每天阳光照射，或者（如果这不可行的话）投资使用人工明亮的设备或灯泡。

总结：每日阳光或人造强光可以改善睡眠质量和持续时间，特别是如果您有严重的睡眠问题或失眠。

2. 晚上减少蓝光照射

白天暴露在光线下是有益的，但夜间光线照射的效果相反。

另外，这是由于它对你的昼夜节律的影响，欺骗你的大脑认为它仍然是白天。这会减少褪黑素等荷尔蒙的分泌，而褪黑素有助于放松和深度睡眠。

在这方面，蓝光是最糟糕的。智能手机和电脑等电子设备会大量释放蓝光。

有几个流行的方法，你可以用它来减少夜间蓝光照射。其中包括：

戴上阻挡蓝光的眼镜。

下载一些应用（如360的健康助手），以阻止笔记本电脑或计算机上的蓝光。

在你的智能手机上安装一个阻止蓝光的应用程序。这两款手机适用于iphone和安卓手机。

睡前2小时不要看电视，关掉所有的灯。

总结：蓝光诱使你的身体以为是白天。有几种方法可以减少夜间蓝光照射。

3. 不要在一天的晚些时候摄入咖啡因

咖啡因有许多好处，大多数人都会摄入，比如咖啡。

单剂量可以增强注意力、能量和运动表现。

然而，当在一天晚些时候食用时，咖啡因会刺激你的神经系统，并可能阻止你的身体在夜间自然放松。

在一项研究中，在睡前6小时摄入咖啡因会显著恶化睡眠质量。

咖啡因可以在血液中保持升高6-8小时。因此，不建议在下午3点到4点后喝大量的咖啡，特别是如果你对咖啡因敏感或睡眠困难。

如果你确实渴望在下午晚些时候或晚上喝杯咖啡，请坚持喝不含咖啡因的咖啡。

总结：咖啡因会显著恶化睡眠质量，特别是如果你在下午晚些时候或晚上大量饮酒。

4. 减少白天不规律或长时间的午睡

虽然短量午睡是有益的，但白天长时间或不规则的午睡会对您的睡眠产生负面影响。

白天睡觉会弄乱你的内部时钟，这意味着你晚上可能很难入睡。

事实上，在一项研究中，参与者在白天小睡后会变得更困。

另一项研究指出，虽然午睡30分钟或更少可以增强白天的大脑功能，但长时间午睡会损害健康和睡眠质量。

然而，一些研究表明，那些习惯于白天小睡的人不会在夜间睡眠质量差或睡眠中断。

如果你白天经常打盹，睡得好，你不应该担心。午睡的影响取决于个人。

总结：长时间的午睡可能会损害睡眠质量。如果你晚上睡不着觉，就停止午睡或缩短午睡时间。

5. 尽量在固定的时间睡觉和起床

你身体的昼夜节律在一个固定的循环中起作用，与日出日落保持一致。

与你的睡眠和清醒时间保持一致有助于长期睡眠质量。

一项研究指出，那些睡眠规律不规律、周末晚睡的人睡眠不好。

其他研究也强调，不规则的睡眠模式会改变你的昼夜节律和褪黑激素的水平，褪黑激素会向大脑发出睡觉的信号。

如果你和睡眠做斗争，试着养成在相似的时间起床和睡觉的习惯。几周之后，你可能就不需要闹钟了。

总结：试着进入一个正常的睡眠/清醒周期-尤其是在周末。如果可能的话，尽量每天在差不多的时间自然醒来。

6. 补充褪黑素

褪黑素是一种关键的睡眠荷尔蒙，它会告诉你的大脑什么时候该放松上床睡觉了。

褪黑素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助。

褪黑素通常用于治疗失眠，可能是入睡速度加快的最简单方法之一。

在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和能量，帮助人们更快地入睡。

在另一项研究中，一半的人睡得更快，睡眠质量提高了15%。

此外，上述任何一项研究均未报告提取效应。

褪黑素在旅行和调整到新的时区时也很有用，因为它有助于身体的昼夜节律恢复正常。

在某些国家，你需要一个褪黑素的处方。在另一些商店或网上，褪黑素随处可见。睡前服用约1~5毫克30~60分钟。

从低剂量开始评估你的耐受性，然后根据需要缓慢增加。由于褪黑素可能会改变大脑化学，建议您在使用前咨询医疗保健提供者。

如果你正在考虑使用褪黑素作为你的孩子的睡眠辅助，你也应该和他们谈谈，因为长期使用这种补充剂的儿童还没有得到很好的研究。

大家可以在网上购买褪黑素补充剂，请大家注意购买。

总结：褪黑素补充剂是提高睡眠质量和更快地入睡的简便方法。在上床睡觉前30~60分钟服用1~5毫克。

7. 考虑其它补充剂

几种补充剂可以诱导放松，并帮助您睡眠， 包括：

银杏：天然药草有许多好处，它可以帮助睡眠，放松和压力减轻，但证据是有限的。睡前服用250毫克30~60分钟。

甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。

缬草根：几项研究表明，缬草根可以帮助你入睡，提高睡眠质量。睡前服用500毫克。

镁：镁负责体内600多个反应，可以改善放松，提高睡眠质量。

L-茶氨酸：一种氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100~200毫克（61，62毫克）。

薰衣草：薰衣草是一种强大的药草，具有许多健康益处，可以诱导镇静和久坐效果，改善睡眠。服用80~160毫克，含有25~46%的纳诺醇。

确保一次只尝试一个补充。虽然它们不是睡眠问题的灵丹妙药，但当与其他自然睡眠策略相结合时，它们可能很有用。

总结:几种补充剂，包括薰衣草和镁，可以帮助放松和睡眠质量时，与其他策略相结合。

8. 不要喝酒

晚上喝几杯会对你的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。

众所周知，酒精会导致或增加睡眠呼吸暂停、打鼾和紊乱睡眠模式的症状。

它还改变了夜间褪黑激素的产生，在身体的昼夜节律中起着关键作用。

另一项研究发现，夜间饮酒降低了人类生长激素（HGH）的自然夜间升高，它对昼夜节律起着一定的作用，并且具有许多其他关键功能。

总结：避免睡前饮酒，因为它可以减少夜间褪黑素的产生，并导致睡眠模式紊乱。特别提醒在夜间习惯睡前喝酒的朋友。

9. 优化一下你的卧室环境

许多人认为卧室环境及其摆设是获得一夜好眠的关键因素。 这些因素包括温度、噪音、外部灯光和家具布置。

许多研究指出，外部噪音，往往来自交通，可能会导致睡眠不良和长期健康问题。

在一项有关女性卧室环境的研究中，约50%的参与者注意到，当噪音和光线减少时，睡眠质量有所改善。

要优化卧室环境，请尽量将闹钟等设备的外部噪音、灯光和人造灯降至最低。确保您的卧室是一个安静、轻松、干净、愉快的地方。

总结：通过消除外部光线和噪音优化您的卧室环境，以获得更好的睡眠。

10. 设定卧室温度

身体和卧室的温度也会深刻地影响睡眠质量。

正如你可能在夏天或炎热的地方经历过的，当它太暖和的时候，很难睡个好觉。

一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响大于外部噪音。

其他研究表明，增加体温和卧室温度会降低睡眠质量，增加觉醒。

对于大多数人来说，大约 70°F （20°C） 似乎是一个舒适的温度，尽管它取决于您的喜好和习惯。

总结：测试不同的温度，找出哪个最适合您。约 70°F （20°C） 最适合大多数人。

11. 晚上不要吃得太晚

深夜进食可能对睡眠质量和生长激素和褪黑激素的自然释放产生负面影响。 也就是说，夜宵的质量和类型也可能发挥作用。

在一项研究中，睡前4小时吃的高碳水化合物餐帮助人们更快地入睡。

有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食也改善了睡眠，这表明碳水化合物并不总是必要的，特别是如果你习惯于低碳水化合物饮食。

总结：睡前吃一顿大餐会导致睡眠不良和激素紊乱。然而，某些餐点和零食在睡前几个小时可能会有所帮助。

12. 在晚上放松和清理你的头脑

许多人有睡前的常规，可以帮助他们放松。

睡前的放松技巧已被证明能改善睡眠质量，是治疗失眠的另一种常见技术。

在一项研究中，放松的按摩提高了患病患者的睡眠质量。

策略包括听轻松的音乐、看书、洗热水澡、冥想、深呼吸和可视化。

尝试不同的方法，找出最适合你的方法。

总结：睡前放松技巧，包括热水浴和冥想，可以帮助你入睡。

13. 洗个放松的澡或淋浴

放松的浴缸或淋浴是另一种流行的睡眠方式。

研究表明，他们可以帮助改善整体睡眠质量，帮助人们，特别是老年人，睡得更快。

在一项研究中，睡前90分钟洗个热水澡可以改善睡眠质量，帮助人们睡得更深。

或者，如果你不想在晚上洗满澡，只需在热水中洗澡就能帮助你放松和改善睡眠。

总结：睡前洗个热水澡、淋浴或足浴，可以帮助你放松，提高睡眠质量。

14. 排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是睡眠问题的原因。

一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，导致不一致和中断呼吸。患有这种疾病的人在睡觉时反复停止呼吸。

这种情况可能比您想象的更常见。一项审查称，24%的男性和9%的女性有睡眠呼吸暂停。

其他常见的医学诊断问题包括睡眠运动障碍和昼夜节律睡眠/觉醒障碍，这在轮班工人中很常见。

如果您一直为睡眠而挣扎，最好咨询您的医疗保健提供者。

总结：有许多常见的情况，可能会导致睡眠不良，包括睡眠呼吸暂停。如果睡眠不良是您生活中的一个一贯问题，请咨询医疗保健提供者。

15. 准备一张舒适的床、床垫和枕头

有些人想知道为什么他们总是在旅馆里睡得更好。除了轻松的环境外，床的也会影响睡眠。

一项研究研究了新床垫28天的好处，发现它减少了57%的背痛，肩痛减少了60%，背部僵硬减少了59%。它还提高了60%.

其他研究指出，新的床上用品可以改善睡眠。此外，质量差的床上用品会导致腰部疼痛增加。

最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果你正在升级你的床上用品，你的选择基于个人喜好。

建议您至少每 5-8 年升级一次寝具。

如果你已经好几年没有更换床垫或床上用品了，这可以非常快——尽管可能很贵——修复。你甚至可以在网上买床垫。

总结：您的床、床垫和枕头会极大地影响睡眠质量和关节或背部疼痛。尝试每 5-8 年购买一次高品质的床上用品（包括床垫）。

16. 有规律地锻炼——但不是在睡觉前

锻炼是改善睡眠和健康的最佳科学支持方法之一。

它可以增强睡眠的各个方面，并被用于减少失眠的症状。

一项针对老年人的研究表明，运动几乎将入睡时间减少了一半，晚上多睡41分钟。

在严重失眠患者中，运动比大多数药物更有益处。运动使入睡时间减少55%，夜间觉醒总数减少30%，焦虑减少15%，同时将总睡眠时间增加18%（123）。

虽然日常锻炼是夜间睡眠良好的关键，但白天进行得太晚可能会导致睡眠问题。

这是由于运动的刺激作用，这增加了警觉性和激素，如肾上腺素和肾上腺素。

然而，一些研究表明没有负面影响，所以它显然取决于个人（124，125，126）。

总结：白天经常锻炼是确保睡个好觉的最好方法之一。

17. 睡觉前不要喝任何液体

诺尿是夜间过度排尿的医学术语。它影响睡眠质量和白天能量。

睡前喝大量的液体会导致类似的症状，尽管有些人比其他人更敏感。

虽然水化对你的健康至关重要，但明智的做法是减少深夜的液体摄入量。

睡觉前12小时尽量不要喝任何液体。

你睡觉前也应该马上使用卫生间，因为这可能会减少你在夜间醒来的机会。

总结：在深夜减少液体摄入量，并尝试在睡觉前使用浴室。