夏天到了，女同胞们开始在朋友圈里狂晒各种“马甲线”、“人鱼线”，一时“炫腹”成为新的时尚。除了娱乐圈的女明星们不甘示弱，现实生活中的美女们也在跃跃欲试，仰卧起坐，平板撑，健身房里多了爱美人士的身影，但是怎样才能练就“马甲线”呢？专业人士称，单一的运动方式成效不大，力量训练很重要，运动要持续，短期的运动很难达到令人满意的效果。
想要“马甲线”，先减脂
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。奥维斯健康管理公司的健身教练李钟杰告诉记者：“体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，正常成年人的体脂率分别是男性18%左右，女性24%左右，若是想练出‘马甲线’首先要保证体脂率在正常水平范围内才行。体脂率低的人坚持锻炼的话，两个月就可以练出‘马甲线’，若是体脂率高于正常范围内就需要先进行减脂，等体脂率达到标准范围之后再进行塑形，才可以练就完美的‘马甲线’。”
李钟杰介绍说，想要塑形先要减脂，只有全身都动起来，才能让脂肪层变薄，才能有效的瘦身塑形。女性体脂率大于32%属于肥胖，男性的体脂率大于24%属于偏胖，需要坚持着有氧运动，一周3～5次，每次1小时左右。
虽然提倡减脂，但是并不意味这体脂越低越好，尤其是女性。体质偏低的话容易面临营养不良、经期紊乱的问题，严重时还能出现闭经。男性体脂偏低，身材会非常消瘦，很难练出肌肉。
减脂同时要增肌
酷客时代专业健身教练徐航认为，“马甲线”不仅仅需要减脂，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，通俗地将就是说要练肌肉。在酷客时代的健身房中，健身教练首先会给练习者测试身体的水分、蛋白质、肌肉含量以及脂肪含量，然后每个人情况不同，再针对个人的情况去制定属于他们的运动计划，这样才能帮助他们塑造最好的体型的同时，还能保持身体健康。
“我建议要通过有氧运动来实现减脂，有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，而且是全身运动，血液可以供给心肌足够的氧气，增加身体的新陈代谢速率，消耗身体更多的能量，像跑步、动感单车、游泳、打羽毛球等运动都可以。
李钟杰教练告诉记者，当前最佳的运动方式当属高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法自问世以来，便风靡欧美大陆,它的特点是短时间高质量，实现脂肪和卡路里高效燃烧，非常适合现代人的生活方式。
“HIIT它是一种持续重复执行高、低强度运动的训练方式，首先5分钟慢跑，然后高强度10秒冲刺跑，紧接30秒的低强度跑，然后重复多次。这种方法能够强化心肺功能与刺激肌肉，增加运动中与运动结束后的热量消耗，较传统有氧运动方式减少肌肉量的流失。”李钟杰说，在成功减脂以后，一定要加强力量锻炼，增加肌肉含量，这样才能练出漂亮的“马甲线”。
节食减脂不靠谱
减脂就是减少摄入，增加能量的消耗。但如果不吃的话，人的新城代谢速率就降低了。徐航教练表示，节食减脂是不可取的。他是坚决抵制节食减脂的，“节食的确会使体重下降，但是没有热量摄入时，身体就分解储备能量，同时通过分解肌肉降低基础代谢，以降低消耗。这时的身体基础代谢严重降低，当你恢复正常饮食，都会再度胖起来，陷入‘越减越肥’的恶性循环。”
李钟杰教练建议：想要健身塑形，练出“马甲线”，就要学会吃，而且要有讲究地吃。最好是少吃多餐，多摄入高蛋白的食物，像鸡肉、瘦牛肉、水煮鸡蛋等，再辅以适量碳水化合物。“一定要少吃精加工的食物，吃的食物要搭配均匀，主食占50%，蔬菜、水果等占50%，不能只吃菜而不吃主食也是不科学的。
长期坚持练出“马甲线”
现在人们生活压力大，长时间坐在办公室，运动的机会变得很少，身体也开始发福。当爱美人士看到镜子中的自己，才意识到：要减肥了，该塑形了。随着朋友圈大量晒出的“马甲线”，又让一大批人开始立志要“立刻拥有马甲线”“月瘦10斤”等。徐航教练表示，健身塑形是一个长期的过程，短时间内是不可能达到理想的目标的。
“有些人短期内达到了既定目标，这时候就会停止运动，这样的做法是不可取的，在还没有塑形完成的情况下就停止运动，若是饮食再不注意，很容易造成反弹，所以要运动塑形，就一定要长期坚持。”徐航表示，“马甲线”的出现不是一朝一夕就能练就的，体脂正常的人在保持一定的运动量的前提下也得两个月才能练出“马甲线”，若是体脂率偏高的人群需要减脂到正常水平，这个过程就需要很长时间，再加上塑形，那绝对需要坚持长期锻炼了。
“仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法，很多人认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪，达到瘦腰的作用。”李钟杰教练说，其实，仰卧起坐不属于有氧运动，而且对也起不来锻炼腹部的目的，长期做仰卧起坐还能损伤颈椎和腰椎，尽量不要通过仰卧起坐锻炼腹部，单纯的仰卧起坐是不能练出“马甲线”的。
女性的肌肉力量较弱，所以建议女性健身运动以低强度为主，但应保持足够的时间，如慢跑、健身单车、瑜伽等都可以。男性朋友则可以选择训练项目的强度相对高一些的，包括杠铃训练、哑铃训练等。
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