卫健委减肥食谱，全程吃得饱，还能掉秤，2周掉10斤！

“饿到半夜啃手”的减肥老路，真的走腻了。卫健委这回甩了个16+8食谱，核心一句话：8小时里吃够1000-1200大卡，剩下16小时闭嘴，水随便灌。两周掉10斤听着像广告，但重点在“吃得饱”——不是靠仙气，是把热量锁死，再把蛋白质和膳食纤维拉高。

先说时间窗口。不是让你早上九点啃油条、下午五点收工，而是把三餐压进8小时。比如十点第一口，六点前吃完最后一顿，中间随便安排三顿或两顿，只要热量不爆表。很多人把16+8当成“限时自助”，结果奶茶炸鸡齐飞，体重纹丝不动——热量闸门没关，神仙也救不了。

食谱长啥样？早餐直接扔白粥，换成两个水煮蛋+一盘菠菜，顶饱到中午。中午把米饭换成半碗糙米饭，配菜鸡胸、虾仁、西兰花随便炒，少油少盐就行。下午饿了？来根黄瓜或者一杯无糖酸奶，撑到晚饭没问题。晚饭别碰面条，来碗豆腐海带汤配煎三文鱼，吃完还有余量，嘴巴不委屈。

水必须喝够，1500ml是底线，每顿饭前先灌300ml，胃里先垫一层水，后面自然少吃。睡前四小时停嘴，不是玄学，是怕第二天脸肿成发面馒头。

有人担心掉肌肉？高蛋白已经兜底，鸡胸、鱼虾、牛肉轮着来，一天至少80克蛋白质，掉秤不掉力气。粗粮换成燕麦、糙米、红薯，纤维拉满，厕所不堵，肚子不鼓。

最后泼盆冷水：两周10斤是上限值，不是人均标配。代谢慢的、本来不胖的，可能只掉三四斤，但也比饿到头晕强。减肥不是冲刺，是换条能长期走的路。把16+8当成日常节奏，偶尔聚餐就顺延窗口，第二天拉回来，体重曲线依旧往下走。